Theo trang tin The Guardian, tuổi trung niên kéo theo hàng loạt thay đổi ở nam giới, từ chuyển hóa, cơ bắp, hormone đến làn da, sức khỏe tinh thần và mái tóc.
Đây cũng là giai đoạn nhiều vấn đề sức khỏe bắt đầu xuất hiện âm thầm nhưng dễ bị xem nhẹ. Các chuyên gia cho rằng điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, duy trì vận động, chăm sóc cơ thể và chủ động tìm kiếm hỗ trợ có thể đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe về lâu dài.
Protein, cơ bắp và những thay đổi âm thầm
Theo chuyên gia dinh dưỡng Rick Miller, khi nam giới bước vào giữa độ tuổi 40, nhiều thay đổi sinh lý đã bắt đầu diễn ra. Nồng độ testosterone giảm khoảng 1–2% mỗi năm kể từ giữa độ tuổi 30, độ nhạy insulin suy giảm và khả năng xử lý một số chất dinh dưỡng của gan thay đổi.
Vì vậy, chế độ ăn từng giúp nam giới duy trì vóc dáng và năng lượng ở tuổi 30 có thể không còn hiệu quả như trước.
Trao đổi chất cũng có xu hướng chậm lại. Tuy nhiên, Miller cho rằng nguyên nhân chủ yếu không nằm ở bản thân quá trình lão hóa mà ở tình trạng mất cơ đi kèm.
Ông cho biết: “Việc cắt giảm calo, đặc biệt là khi đi kèm với việc thiếu hụt protein chỉ làm cho tình trạng mất cơ diễn ra nhanh hơn, từ đó làm chậm quá trình trao đổi chất hơn nữa, tạo ra chính cái vòng luẩn quẩn mà nam giới đang cố gắng thoát ra”.
Thay vì chỉ cắt giảm lượng thức ăn, nam giới trên 40 tuổi nên chú trọng bổ sung protein và kết hợp tập luyện sức mạnh.
Nguồn ảnh: The Guardian
Ông Miller cho biết: “Các nghiên cứu mới nhất cho thấy nam giới trên 40 tuổi cần tiêu thụ từ 1,6g đến 2,2g protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày để duy trì cỗ máy trao đổi chất điều hòa lượng đường trong máu, hỗ trợ chức năng hormone và quyết định tốc độ lão hóa của cơ thể.”
Ông cũng khuyến nghị hạn chế carbohydrate tinh chế như bánh mì và mì ống để ổn định insulin.
Bên cạnh protein, nhu cầu về một số vi chất dinh dưỡng cũng thay đổi. Khả năng hấp thụ magie trở nên kém hiệu quả hơn, quá trình tổng hợp vitamin D qua da suy giảm, trong khi kẽm, chất đóng vai trò trực tiếp trong sản xuất testosterone, thường bị thiếu ở những nam giới theo chế độ ăn phương Tây với nhiều thực phẩm chế biến sẵn.
Theo ông Miller, những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến năng lượng, nhận thức, tâm trạng và thành phần cơ thể. Các nguồn thực phẩm ông đề cập gồm các loại hạt và sản phẩm từ sữa để bổ sung magie; trứng, dầu gan cá tuyết và nấm cho vitamin D; động vật có vỏ và các loại đậu cho kẽm.
Tuổi trung niên cũng là thời điểm nhiều bệnh mạn tính bắt đầu âm thầm hình thành. Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở nam giới trong độ tuổi 45–54.
Ông Miller cho rằng không nên chỉ quy nguy cơ này cho cholesterol, bởi “bức tranh chính xác hơn bao gồm tình trạng viêm mạn tính cấp độ thấp, kháng insulin và rối loạn chức năng nội mô (sự xuống cấp của lớp niêm mạc mạch máu)”.
Theo ông, nam giới nên chú ý đến sự cân bằng giữa omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn. Phần lớn mọi người tiêu thụ quá nhiều omega-6 từ dầu tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn, trong khi lại thiếu omega-3 từ cá béo.
Rau củ quả nhiều màu sắc, quả mọng, yến mạch và các loại đậu cũng được khuyến nghị nhờ hàm lượng polyphenol và chất xơ. Ngược lại, thực phẩm siêu chế biến có thể gây viêm và làm gia tăng tình trạng kháng insulin.
Rượu bia cũng cần được tiết chế. Ông Miller cho rằng rượu “làm kìm hãm quá trình sản xuất testosterone, phá vỡ các giai đoạn ngủ sâu, nơi testosterone chủ yếu được tổng hợp và gia tăng gánh nặng viêm nhiễm đúng vào thời điểm mà nam giới ít có khả năng chịu đựng nhất”.
Cùng với chế độ ăn, duy trì cơ bắp trở nên đặc biệt quan trọng. Sau tuổi 30, khối lượng cơ bắt đầu suy giảm từ 3–8% mỗi thập kỷ, kéo theo sự sụt giảm về sức mạnh và chức năng.
Vì vậy, nam giới trung niên cần kết hợp cả vận động tim mạch và tập luyện sức mạnh để duy trì thể trạng.
Làn da và sức khỏe tâm thần của nam giới
Theo Tiến sĩ David Jack, bác sĩ da liễu thẩm mỹ, nam giới có một số lợi thế về cấu trúc da so với phụ nữ, gồm lớp hạ bì dày hơn, nhiều collagen hơn và tuyến bã nhờn hoạt động mạnh hơn.
Tuy nhiên, nam giới có xu hướng hình thành các nếp nhăn sâu hơn, đặc biệt ở vùng trán và đường cau mày, đồng thời có thể gặp tình trạng chùng nhão mô rõ hơn ở phần dưới khuôn mặt.
Một vấn đề khác là nam giới ít sử dụng kem chống nắng hơn, khiến tổn thương do ánh nắng có thể tiến triển nặng trước khi họ tìm kiếm lời khuyên. Theo Tiến sĩ Jack, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vẫn là yếu tố chi phối mạnh mẽ quá trình lão hóa da.
Giấc ngủ kém chất lượng ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của da, trong khi căng thẳng mạn tính làm tăng cortisol, tác động đến quá trình tổng hợp collagen và làm tổn thương hàng rào bảo vệ da.
Nguồn ảnh: The Guardian
Protein hỗ trợ cấu trúc collagen, trong khi chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa từ rau củ quả nhiều màu sắc và các loại hạt giúp giảm thiểu tổn thương do tia cực tím và ô nhiễm.
Tiến sĩ Jack cho rằng nam giới không cần một quy trình chăm sóc da quá phức tạp. Buổi sáng có thể bắt đầu bằng sữa rửa mặt chứa AHA hoặc BHA, tiếp đến là serum chống oxy hóa như vitamin C và kem dưỡng ẩm có SPF 50 trở lên. Buổi tối, làm sạch da rồi sử dụng retinol, có thể thêm kem dưỡng ẩm nếu cần.
Với các can thiệp chuyên sâu hơn, ông khuyến nghị nam giới lựa chọn chuyên gia có nền tảng y khoa vững chắc, hiểu rõ giải phẫu khuôn mặt và có gu thẩm mỹ, đồng thời phải tư vấn rõ về nguyên nhân lão hóa, hiệu quả, rủi ro và biến chứng.
Tiến sĩ Jack cho rằng: “Những can thiệp nhỏ, được lên kế hoạch kỹ lưỡng sẽ mang lại kết quả tự nhiên hơn so với các phương pháp điều trị mạnh tay một lần rồi thôi”.
Nếu những dấu hiệu bên ngoài có thể dễ dàng nhận thấy, sức khỏe tâm thần lại là vấn đề khó nói hơn. Nam giới trung niên chiếm tỷ lệ rủi ro tự tử cao nhất trong mọi nhân khẩu học và cũng là nhóm ít có khả năng tìm kiếm sự giúp đỡ nhất.
Tiến sĩ Jonathan Garabette, bác sĩ tâm thần và tâm lý trị liệu tại bệnh viện thuộc khu y tế London (Vương quốc Anh), Reborne Longevity, cho biết thất nghiệp, ly hôn, áp lực tài chính, trách nhiệm công việc và gia đình có thể kết hợp, làm gia tăng đáng kể rủi ro đối với nam giới tuổi trung niên. Sự cô lập xã hội càng có thể làm trầm trọng thêm các tác nhân gây căng thẳng.
Theo Tiến sĩ Garabette, vấn đề tâm thần ở nam giới thường bị bỏ sót hoặc bị xem là vấn đề giận dữ. Trong khi đó, những thay đổi sinh học và nội tiết tố ở tuổi trung niên, bao gồm sự suy giảm tự nhiên của testosterone, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng, nhận thức và chức năng tình dục của nam giới.
Những triệu chứng này cần được quan tâm về y tế thay vì bị xem là “chỉ là chuyện già đi theo tuổi tác”.
Các yếu tố lối sống cũng có thể tạo ra khác biệt đáng kể. Ông Garabette cho biết: “Tập thể dục đều đặn, chế độ dinh dưỡng tốt, giấc ngủ đầy đủ, kết nối xã hội và quản lý căng thẳng có thể giảm hơn 50% nguy cơ trầm cảm.”
Sự hỗ trợ xã hội cũng đóng vai trò quan trọng. Ông Garabette nhấn mạnh: “Việc đầu tư vào các mối quan hệ xã hội trước khi khủng hoảng ập đến là rất quan trọng và đừng đợi đến khi chạm ngưỡng suy sụp mới tìm kiếm sự giúp đỡ”.
Rụng tóc và cuộc chiến với tuổi tác
Rụng tóc là một trong những thay đổi phổ biến ở nam giới. Có 66% nam giới ở độ tuổi 35 đã bị thưa tóc, trong khi khoảng 80% nam giới sẽ gặp tình trạng rụng tóc nội tiết tố nam vào một thời điểm nào đó trong đời.
Theo Tiến sĩ Marco Nicoloso, chuyên gia về rụng tóc và giám đốc y tế tại thương hiệu thẩm mỹ y khoa cao cấp Ouronyx, dạng rụng tóc này có tính di truyền và do hormone thúc đẩy, có thể bắt đầu từ năm 16 tuổi hoặc khi một người đã 60 tuổi.
Dạng phổ biến thứ hai là rụng tóc telogen, thường liên quan đến một sự kiện gây căng thẳng. Nếu nguyên nhân gây căng thẳng được giải quyết, tóc có thể mọc trở lại. Phương pháp trichoscopy, trong đó bác sĩ da liễu chụp ảnh kỹ thuật số cận cảnh da đầu, có thể giúp xác định nguyên nhân.
Lối sống cũng ảnh hưởng đến tình trạng tóc. Tiến sĩ Nicoloso cho biết: “Tóc có cấu tạo từ 80–90% là protein, vì vậy việc cung cấp đủ lượng protein là đặc biệt quan trọng nếu nam giới muốn duy trì mái tóc.”
Ngoài ra, chăm sóc da đầu cũng rất cần thiết. Theo Tiến sĩ Nicoloso, đây là môi trường nhiều dầu chứa vi khuẩn và nấm, vì vậy cần được gội sạch mỗi ngày. Việc gội đầu giúp loại bỏ bã nhờn, cân bằng độ pH và bảo vệ các nang tóc.
Có lẽ, tác động của rụng tóc không chỉ nằm ở ngoại hình. Có 62% nam giới cho biết tình trạng rụng tóc ảnh hưởng tiêu cực đến lòng tự trọng, trong khi 21% báo cáo cảm giác trầm cảm đi kèm.
Phương pháp cấy tóc ngày càng phổ biến, nhưng Tiến sĩ Nicoloso cho rằng điều trị y tế ngay từ những dấu hiệu thưa tóc đầu tiên có thể “làm chậm trễ hoặc thậm chí tránh được nhu cầu cấy tóc”.
Ông cho rằng cấy tóc có thể mang tính cách mạng đối với “đúng đối tượng vào đúng thời điểm”, nhưng cảnh báo nhiều bệnh nhân thực hiện quá sớm mà không dùng thuốc trước đó. Tóc được cấy không nhạy cảm với quá trình tiến triển thưa tóc nên vẫn duy trì độ dày, trong khi tóc tự nhiên tiếp tục thưa nếu không được điều trị, dẫn đến những khoảng trống.
Theo Tiến sĩ Nicoloso, cách tiếp cận hiệu quả toàn diện là “khắc phục mọi sự thiếu hụt, duy trì lối sống lành mạnh, chăm sóc sức khỏe da đầu và cân nhắc việc dùng thuốc”.
Với nam giới bước vào tuổi trung niên, những thay đổi về cơ bắp, chuyển hóa, tâm lý và ngoại hình vì thế không nên được xem như những vấn đề tách biệt, mà là những dấu hiệu cần được chủ động quan tâm.
* Nguồn: The Guardian.
